Tener una cintura y un abdomen como los de Elsa Pataki no es cosa de un día. Tampoco la tableta de chocolate de su marido, el impresionante Chris Hemsworth, Thor para los cinéfilos y amantes del cómic. Detrás de las fotos de instagram, de los posados para las revistas y demás se esconde un sacrificio, mayor o menor, según el interés y la necesidad que tengamos de presentar un físico potente. Entrenamientos y dietas específicos para acabar con la grasa del abdomen, ejercicio cardiovascular y, sobre todo, poca broma con los dulces y las grasas.
Para el común de los mortales eso supone mucho tiempo y dinero, pero sin llegar a los extremos de perfección de la pareja afincada en Australia, se puede ir, poco a poco, rebajando barriga y eliminando la grasa del abdomen.
Vamos a comenzar por la alimentación y por la manera de realizar una lista de la compra saludable. Quitamos primero, lo que nos produce acumulación de grasa del abdomen y nos aporta volumen en el vientre. No sólo los alimentos sanos, sino también los falsos alimentos sanos. Es sencillo, nos paramos primero en el estante de los precocinados.
PRECOCINADOS, BOLLOS Y APERITIVOS DULCES, FUERA DE LA CESTA DE LA COMPRA SI QUIERES ACABAR CON LA GRASA DEL ABDOMEN
Sí, son rápidos, nos encantan y nos sacian enseguida, además de aportar la sensación de recompensa que se obtiene con la comida. Fuera, pues, empanadillas, sanjacobos y varitas de queso, pescado y verduras. Este último es un buen ejemplo de falso alimento sano, ya que al ser pescado o verdura suponemos que es ligero, pero olvidamos el rebozado y la grasa que absorbe el producto durante la fritura.
Adiós también al dulce. Nada de bollos, helados, azúcar industrial en el café, galletas, snacks y similares. Prestad también aquí atención a esas etiquetas de producto que le hacen parecer saludable, como las galletas que promocionan su “alto contenido en Omega 3”. Sin entrar en verosimilitud del anuncio, de nada nos servirían las supuestas bondades de esta grasa buena si en su composición se detectan niveles altos de grasas saturadas y de azúcares industriales.
Siguiendo con las grasas, las saturadas son el tercer elemento a reducir, mientras se potencian las llamadas “grasas buenas”. Por ejemplo, la grasa del pescado azul o del aguacate, ricas, estos sí, en Omega 3. Las que no: carnes rojas, corderos, cerdo, fritos, embutidos y quesos.
Con la cesta vacía, vamos ya a introducir algunos alimentos.
COMIDA VERDE, PESCADO, ZUMOS, AVENA Y CÍTRICOS, BUENOS CONTRA LA GORDURA ABDOMINAL
El pescado, tanto el blanco como el azul, es un alimento que aporta pocas calorías y muchas vitaminas y minerales. Algunos son especialmente ligeros, como la caballa o la dorada. Nuestra recomendación siempre es buscar el producto de temporada, tanto por precio como por calidad. Cocinarlo a la plancha, al vapor o al horno son buenas opciones si quieres acabar con la grasa del abdomen.
Aunque algunas como la lechuga pueden producen hinchazón abdominal, las verduras y hortalizas de hoja verde están también recomendadas al respecto. Buenísima nutricionalmente, la espinaca, que introduce fibra en la dieta, a la vez que es un aditivo antidetox muy completo, por su niveles de las vitaminas A, C, de magnesio, fósforo, calcio y potasio.
Los cereales también nos aportan fibra y evitan la hinchazón, pero, cuidado, en los establecimientos comerciales los podemos encontrar de todo tipo y, la mayoría, no son sanos. Llevan edulcorantes y están hechos con aceite de palma, contraindicado para un estilo de vida saludable.
La avena es la mejor elección. Añadir unos copos al desayuno nos ayudará a saciarnos y nos aportará energía para encarar el resto de la jornada.
FRUTOS ROJOS Y SECOS, SACIANTES Y ANTIOXIDANTES
Siguiendo con el desayuno, podemos tomar zumo de cualquier cítrico, alimentos específicamente recomendados para conseguir un abdomen duro. ¡Ojo! Nada de zumos industriales. Hay que comprar las piezas en la frutería y hacer el zumo en casa. Los cítricos disminuyen la resistencia a la insulina, uno de los orígenes de la barriga, a veces tan pronunciada y poco estética.
En este sentido, y por su carácter antioxidante se recomiendan también los frutos rojos.
Otros frutos, los secos, engordan, es cierto, pero algunos, como las nueces están indicados para sacar cintura. No hay que pasarse con la cantidad. Simplemente poner unas nueces donde antes se ponían unas patatas fritas industriales u otro tipo de aperitivos poco saludable o como snack para saciar el hambre entre horas.
DIETA& DEPORTE, EL MEJOR COMBO ESTÉTICO PARA ELIMINAR GRASAS DEL ABDOMEN
Vamos a ayudar un poco ya con el entrenamiento personal a esa nueva nutrición que, seguro, vais a incorporar. Nuestra entrenadora personal Vero Scotti nos ha dejado cuatro ejercicios de suelo, planchas para fortalecer el abdomen, que son sencillas, no requieren de aparatología, pero sí de una buena alineación del tronco, así como de una mínima concentración para ponerlos en práctica.
Son ejercicios completos con los que se trabaja la musculatura de la zona y que se pueden ir incrementando en tiempo y, en consecuencia, en resistencia, de manera progresiva.
Para todos ellos, la entrenadora personal recomienda comenzar con cuatro series de entre 15 y 30 segundos.
La primera propuesta es la plancha neutra, que consiste en apoyar los codos sobre el suelo y mantenerse también con las rodillas apoyadas y la punta de los pies.
El siguiente ejercicio para fortalecer el abdomen es la plancha lateral con rodillas apoyadas. Tal como podéis ver en la imagen, la personal trainer se encuentra inclinada, con el peso del cuerpo sobre una mano y las rodillas, que permanecen juntas, en un plano visual anterior al de los pies.
El tercer ejercicio sencillo para fortalecer el abdomen es la plancha con piernas extendidas. Las puntas de los pies, los codos y los antebrazos tocan el suelo, pero no las rodillas, que ahora, y a diferencia del primer ejercicio, permanecen elevadas.
El último paso para lograr un abdomen fuerte y liso es la plancha con giro. En el video veréis como Vero Scotti combina los ejercicios 2 y 3 con rotaciones hacia ambos lados.
Es importante seguir el orden para un correcto entrenamiento y mantener la postura, vital para la consecución de objetivos. Se trabajan el recto del abdomen, los oblicuos y el trasverso, el músculo más profundo de la zona, además del cuadrado lumbar.
Y, sobre todo, no olvidéis evitar los productos milagrosos y las dietas exprés. Suelen producir efecto rebote –engordaréis más a la larga– y vuestra salud se verá perjudicada a corto, medio y largo plazo.
Una dieta equilibrada, moderada en azúcares y grasas y rica en vegetal y proteína, además del ejercicio, de más a menos, es ya de por sí un reto nada fácil de cumplir. ¡A por ello!
